slider1

3 Ключа К Максимальному Росту Мышц

3 Ключа К Максимальному Росту Мышц

ТРЕНИРУЙСЯ УМНЕЕ

Если вы хотите максимизировать свою способность наращивать мышцы, вам лучше убедиться, что эти 3 ключевых принципа включены в каждую из ваших тренировок!

Наращивание мышц может быть простым уравнением:

  1. есть
  2. тренироваться
  3. спать
  4. повторять.

Но часто один или несколько из этих факторов упускаются из виду, перегружены или не выполняются так последовательно.

Если вы упускаете из виду важность диеты или слишком много работаете в тренажерном зале, вы не сможете достичь своей цели настолько быстро или эффективно, насколько это возможно.

Многие думают, что чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем ближе вы к достижению своих целей, особенно если целью является гипертрофия (наращивание мышечной массы).

Я часто вижу людей в спортзале по 2 часа, 6 дней в неделю, выполняющих бесконечные разные упражнения для одной и той же группы мышц.

Хотя вы можете видеть результаты таким образом, вы тратите много времени. Результаты могут быть достигнуты быстрее и эффективнее, не тратя всю свою жизнь в тренажерном зале, если вы знаете науку о создании и поддержании мышечной массы.

Наряду с правильной диетой и сном, для наращивания мышечной массы важно учитывать нагрузку и объем веса, поднимаемого во время каждой тренировки, чтобы убедиться, что вы нацелены на все механизмы, вызывающие гипертрофию.

Иногда поднятие как можно большего веса для максимально возможного количества повторений и подходов на самом деле приносит больше вреда, чем пользы.

Гипертрофия зависит от трех основных механизмов:

  1. Механическое напряжение
  2. Метаболический стресс
  3. Повреждение мышц

1. Механическое Напряжение

Фраза «время под напряжением» относится к механическому напряжению, которое испытывают мышцы во время упражнения. Механическое напряжение может быть активным, то есть мышцы согнуты в изометрическом сокращении или пассивными, то есть мышцы растягиваются без сокращения. Максимальная гипертрофическая реакция запускается, когда создается механическое напряжение во время полного диапазона движения в упражнении. Это потому, что создается как активное, так и пассивное напряжение.

Пассивное напряжение поможет активировать связь между разумом и мышцами во время упражнения, которое послужит сигналом для того, чтобы мышцы начали реагировать на напряжение. Однако само по себе пассивное напряжение не приведет к гипертрофии мышц. Но когда оно сочетается с активным напряжением во всем диапазоне движений, время под напряжением увеличивается, мышца активируется должным образом и работает в полную силу.

Ваши мышцы не знают размера используемых вами весов, они только знают, какое напряжение создается. Несмотря на то, что при увеличении веса часто создается больше напряжения, оно также может препятствовать выполнению упражнения в полном диапазоне движений, что является контрпродуктивным.

Медленное выполнение упражнения с весом, который вы можете использовать с полным диапазоном движения, с предварительно активированной мышцей, является наиболее эффективным методом создания механического напряжения и запуска роста.

Совет: попробуйте 3-секундные паузы вэксцентрической фазе (где мышцы растягиваются при растяжении) упражнения, например, когда вес опускается до вашей груди в жиме лежа. Работайте в диапазоне 6-12 повторений в течение 3-4 подходов с интервалом 1,5-2 минуты между подходами.

2. Метаболический Стресс

Мышцы должны быть подвергнуты метаболическому стрессу, чтобы вызвать гипертрофическую реакцию. Во время тяжелых тренировок вы можете заметить, что ваши мышцы «прокачиваются» , это когда происходит скопление крови и недостаток кислорода (гипоксия) в мышцах. В ходе этого процесса образовались метаболиты, в том числе фосфат, водород, лактат и глюкозный метаболит, которые вызывают ощущение пампинга.

Это указывает на то, что разрывы микро-мышц произошли во время тренировки, а это означает, что мышцы должны адаптироваться, восстанавливаться и в конечном итоге увеличиваться в размерах, чтобы защитить от будущих микро-разрывов. Вот почему важно увеличить вес в тренажерном зале, чтобы вы могли создать достаточный метаболический стресс, чтобы заставить мышечные надрывы постоянно восстанавливаться и расти больше.

Подсказка: для достижения пампинга вам нужно работать в широком диапазоне повторений: 12-20 + повторений для 3-4 подходов с интервалом менее минуты между каждым подходом. Делайте эти подходы с весом, который вы можете поднять при ЧВН (частоте воспринимаемого напряжения) 4-6 для заданного числа повторений и выполняйте до тех пор, пока не активируется система реагирования.

3. Повреждение Мышц

Когда вы встаете с постели на следующий день после тяжелой тренировки ног, вам может быть трудно ходить, это пример отсроченной мышечной боли (ОМБ) . Хотя это и не связано напрямую, это показатель повреждения мышц.

При возникновении механического напряжения и метаболического стресса возникают микроразрывы и повреждения мышц, что заставляет мышечные волокна восстанавливаться, становясь сильнее и увеличиваясь. Этот гипертрофический процесс зависит от того, достаточно ли времени для восстановления мышечного повреждения, а также от правильного питания и сна, иначе вы можете получить травму или причинить больше вреда, чем пользы.

Совет: Чрезвычайное повреждение мышц потребует длительных периодов отдыха между тренировками. Решение о разделении частей тела, которое фокусируется на различных объемах и нагрузках, будет более эффективным, если вы будете тренироваться более регулярно.

Например, если вы тренируете мышцу один раз в неделю, уровень мышечного повреждения может быть более интенсивным (высокая нагрузка и объем), потому что у мышц будет время для восстановления. Однако, если вы тренируете мышцы чаще, чем раз в неделю, важно уменьшить нагрузку и объем, чтобы максимизировать восстановление перед следующей тренировкой.

Как Максимизировать Гипертрофию

В различных научных исследованиях 1 было показано, что тренировка 4-5 раз в неделю с примерно 4-5 упражнениями на группу мышц является более эффективным способом роста, чем тренировка один раз в неделю очень интенсивно. Важно обеспечить эффективное и пропорциональное количество механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц в каждой тренировке, чтобы вызвать максимальный гипертрофический ответ и поддерживать рост мышц с течением времени.

Если ваша цель – нарастить мышечную массу, вам нужно понять, как можно нарастить мышечную массу. Три упомянутых механизма – это то, как ваши мышцы надрываются, восстанавливаются и растут. Когда они постоянно практикуются на тренировках, в сочетании с достаточным временем восстановления и правильным питанием, вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале и увидите лучшие, более быстрые результаты.

Ключевые правила:

  • Используйте полный диапазон движения во время упражнения.
  • Медленно выполняйте упражнения с предварительно активированной мышцей.
  • Включите упражнения с малой нагрузкой и большим объемом для пампа.
  • Найдите время, чтобы восстановить мышечное повреждение.

Ссылки

  1. Фишер, Джеймс и др. «Доказательные рекомендации по тренировкам с отягощениями». Мед Спорт 15,3 (2011): 147-162.
  2. Schoenfeld, Brad J., et al. «Мышечные адаптации в тренировке с сопротивлением при низкой нагрузке и высокой нагрузке: метаанализ». Европейский журнал по спортивной науке 16.1 (2016): 1-10.
  3. Schoenfeld, Brad J., et al. «Активация мышц во время тренировок с отягощениями против сильной нагрузки у хорошо тренированных мужчин». Европейский журнал прикладной физиологии 114.12 (2014): 2491-2497.

6 thoughts on “3 Ключа К Максимальному Росту Мышц

Hi to all, the contents present at this site are truly amazing for people experience, well, keep up
the good work fellows.

21.02.2021 at 10:25 пп

    Thank you for the appreciation of our work. We will be glad to see you on our website

    14.03.2021 at 9:46 пп

CBD for sale

Ответить

Wow, that’s what I was exploring for, what a information! present here at this webpage, thanks admin of this web page.

22.02.2021 at 12:02 дп

    We are glad that the information was useful to you

    14.03.2021 at 9:47 пп

купить мебель в фабрике мебели

Ответить

Thanks for a marvelous posting! I really
enjoyed reading it, you might be a great author. I will make sure to bookmark your blog and will come back from now on.
I want to encourage yourself to continue your great writing, have a nice afternoon!

22.04.2021 at 3:26 дп

купить мебель в фабрике мебели

Ответить

I have read so many articles or reviews about the blogger
lovers except this article is in fact a fastidious piece of writing,
keep it up.

05.05.2021 at 3:31 дп

Комментарии

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Russian RU Ukrainian UK
0